Entre les besoins énergétiques accrus de l'effort et les contraintes pratiques de l'entraînement ou de la compétition, les fruits séchés occupent une place particulière dans l'alimentation du sportif. Encore faut-il savoir à quel moment, en quelle quantité, et avec quelles limites. C'est ce que nous détaillons ici, sans enthousiasme excessif.
Avant l'effort
Consommés dans les heures précédant une séance, les fruits séchés apportent des glucides facilement mobilisables, utiles pour compléter les réserves de glycogène hépatique et musculaire sans imposer une charge digestive lourde, à condition d'être consommés suffisamment en amont pour laisser le temps à la digestion de se faire. Plus l'échéance de l'effort est proche, plus la portion doit rester modeste, en particulier chez les personnes sensibles aux inconforts digestifs à l'exercice.
Pendant l'effort
C'est probablement le moment où les atouts pratiques des fruits séchés sont les plus nets.
- Densité énergétique : la déshydratation concentre les glucides par gramme, ce qui permet d'emporter une quantité d'énergie significative sous un faible volume et un faible poids, un avantage concret pour la course à pied, le cyclisme ou la randonnée.
- Praticité : contrairement au fruit frais, le fruit séché se transporte sans risque d'écrasement, ne nécessite pas de réfrigération et se consomme en quelques bouchées, sans emballage complexe à gérer en mouvement.
- Potassium : la banane séchée est riche en potassium, un minéral qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. C'est un des arguments qui explique sa présence récurrente dans l'alimentation des sportifs d'endurance.
Après l'effort
En sortie d'effort, l'organisme reconstitue ses réserves de glycogène musculaire, un processus qui bénéficie d'un apport en glucides, généralement associé à une source de protéines selon les repères nutritionnels usuels de la récupération. Les fruits séchés, digestes une fois l'effort terminé et la circulation sanguine redistribuée vers le système digestif, trouvent naturellement leur place dans une collation de récupération, par exemple associés à un produit laitier ou une autre source de protéines.
Tolérance digestive à l'effort : la limite à connaître
C'est le point le plus souvent négligé, et pourtant déterminant. Pendant un effort intense, le flux sanguin est préférentiellement redirigé vers les muscles en action, au détriment du système digestif. Dans ce contexte, deux caractéristiques des fruits séchés peuvent devenir des inconvénients plutôt que des avantages :
- leur teneur en fibres, qui ralentit la digestion, un mécanisme utile au repos mais potentiellement problématique à l'effort, où l'on recherche au contraire une disponibilité rapide de l'énergie et un minimum de charge digestive ;
- leur concentration élevée en sucres, notamment en fructose, qui peut, chez certaines personnes, exercer un effet osmotique attirant de l'eau dans la lumière intestinale et contribuer à des inconforts digestifs (ballonnements, inconfort, voire troubles du transit) lorsqu'elle est consommée en grande quantité pendant un effort soutenu.
Cette tolérance est très variable d'une personne à l'autre. Elle ne se devine pas : elle se teste, à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour d'une compétition. Le mécanisme des fibres sur la digestion est détaillé dans notre article sur le rôle des fibres dans la régulation de la glycémie, et leur effet sur le transit dans celui consacré au rôle des fibres dans la régulation du transit intestinal.
Bonnes pratiques pour limiter l'inconfort digestif à l'effort
Quelques principes simples, issus de la logique physiologique décrite plus haut, permettent de réduire le risque d'inconfort sans renoncer aux avantages pratiques des fruits séchés :
- fractionner la quantité consommée plutôt que d'ingérer une grosse portion en une seule fois ;
- bien mastiquer, ce qui réduit la taille des particules et facilite le travail digestif ;
- éviter d'introduire un aliment nouveau, y compris un fruit séché, le jour même d'une compétition, et privilégier ce qui a déjà été testé à l'entraînement ;
- réduire la portion à mesure que l'intensité de l'effort augmente, car la tolérance digestive diminue généralement avec l'intensité ;
- associer systématiquement la prise à un apport en eau, pour compenser l'effet osmotique des sucres concentrés.
Une source de glucides, pas une source d'eau
Point souvent oublié : contrairement au fruit frais, riche en eau, le fruit séché n'apporte quasiment aucune hydratation. Il doit donc être consommé avec un apport hydrique associé, en particulier lors d'efforts prolongés ou par forte chaleur, où les besoins en eau et en électrolytes sont déjà importants par ailleurs.
En pratique
Pour un effort court ou modéré, une petite quantité de banane séchée sans sucre ajouté ou de mix 3 fruits avant ou après la séance suffit généralement. Pour un effort long, mieux vaut tester à l'entraînement la quantité et le moment de consommation qui conviennent, en gardant à l'esprit que la tolérance digestive à l'effort prime sur la théorie. La question du besoin en glucides selon le niveau d'activité est développée plus largement dans notre article nécessité des sucres dans la physiologie humaine, du sédentaire au sportif.
Questions fréquentes
Peut-on manger des fruits séchés pendant un effort long, comme un marathon ?
C'est possible pour certaines personnes, à condition d'avoir testé sa tolérance digestive à l'entraînement au préalable, en petites quantités et avec un apport hydrique suffisant. Ce n'est pas adapté à tout le monde, en particulier lors d'efforts très intenses.
Pourquoi la banane séchée est-elle souvent citée pour les sportifs ?
Elle combine une bonne densité en glucides et une teneur notable en potassium, un minéral qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, ce qui explique sa popularité dans ce contexte.
Les fibres des fruits séchés posent-elles problème pendant l'effort ?
Elles peuvent ralentir la digestion à un moment où l'organisme redirige le flux sanguin vers les muscles, ce qui augmente le risque d'inconfort digestif chez certaines personnes. La tolérance est individuelle et se teste à l'entraînement.
Faut-il boire de l'eau en mangeant des fruits séchés à l'effort ?
Oui. Les fruits séchés n'apportent pratiquement pas d'eau, contrairement aux fruits frais, et doivent donc être associés à un apport hydrique, en particulier lors d'efforts prolongés ou par forte chaleur.
