L'index glycémique (IG) est souvent cité au sujet des fruits séchés, parfois pour les décrier, parfois pour les défendre. Avant de se prononcer, il est utile de rappeler ce que cet indicateur mesure exactement, et surtout ce qu'il ne mesure pas. Comme souvent en nutrition, la rigueur se niche dans les détails méthodologiques.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie (le taux de glucose sanguin) après leur ingestion, comparée à celle d'un aliment de référence, généralement le glucose pur ou le pain blanc, auquel on attribue une valeur de 100. La mesure porte sur une portion de l'aliment testé apportant 50 g de glucides, et la réponse glycémique est suivie pendant les deux heures suivant l'ingestion.
Selon les tables de référence usuelles, on distingue conventionnellement :
- un IG bas, généralement en dessous de 55 ;
- un IG modéré, entre 55 et 70 environ ;
- un IG élevé, au-dessus de 70.
Les fruits, frais comme séchés, se situent le plus souvent dans une fourchette basse à modérée selon les tables de référence habituelles, avec toutefois une variabilité notable d'un fruit à l'autre et d'une étude à l'autre. Ces chiffres doivent donc être considérés comme des ordres de grandeur, et non comme des valeurs absolues et universelles.
La limite majeure de l'IG : il ignore la quantité réellement consommée
La charge glycémique, une notion complémentaire
L'IG compare des aliments à quantité de glucides identique, en général 50 g, ce qui correspond rarement à ce que l'on mange réellement dans une portion habituelle. C'est ici qu'intervient la charge glycémique (CG), qui tient compte à la fois de l'IG de l'aliment et de la quantité de glucides effectivement apportée par la portion consommée. Un aliment peut avoir un IG élevé mais une charge glycémique faible s'il est consommé en petite quantité, et inversement.
Pour les fruits séchés, cette distinction est particulièrement importante : la déshydratation retire l'eau du fruit mais concentre mécaniquement les glucides par gramme. Une même masse de fruit séché contient donc davantage de sucres qu'une masse équivalente de fruit frais, simplement parce qu'il y a moins d'eau et plus de matière sèche par bouchée.
Le séchage concentre les sucres, mais ne change pas nécessairement l'IG du fruit
Contrairement à une idée reçue, retirer l'eau d'un fruit ne modifie pas en soi la nature des sucres qu'il contient, ni la structure de sa matrice fibreuse, qui restent globalement comparables à celles du fruit frais lorsque le séchage est réalisé à basse température, sans cuisson. L'IG rapporté pour une quantité fixe de glucides tend donc à rester dans un ordre de grandeur proche de celui du fruit frais correspondant, selon les données disponibles dans la littérature. Ce qui change avec le séchage, c'est la densité : il faut moins de grammes de fruit séché pour atteindre 50 g de glucides, donc la portion de référence de la mesure d'IG est elle-même plus petite, en poids, que pour le fruit frais.
Cette nuance explique pourquoi deux constats peuvent être vrais en même temps : l'IG d'un fruit séché peut rester dans une fourchette modérée selon les tables de référence, tout en apportant, à portion égale en poids, davantage de glucides qu'un fruit frais, donc une charge glycémique plus élevée si l'on ne réduit pas la quantité consommée en conséquence.
Variabilité interindividuelle et effet du repas complet
Les valeurs d'IG publiées dans les tables de référence proviennent de protocoles de laboratoire standardisés : l'aliment est testé seul, à jeun, chez un panel de volontaires. En dehors du laboratoire, plusieurs facteurs modifient sensiblement la réponse glycémique réelle :
- la maturité du fruit avant séchage, qui influence la proportion des différents sucres ;
- la mastication et la vitesse d'ingestion ;
- la sensibilité individuelle à l'insuline, qui varie d'une personne à l'autre et chez une même personne selon le moment de la journée ;
- la composition du repas dans lequel le fruit séché est consommé : les protéines, les matières grasses et les fibres d'autres aliments ralentissent la vidange gastrique et atténuent la réponse glycémique globale du repas.
C'est précisément ce dernier point qui explique pourquoi un fruit séché consommé isolément, à jeun, n'aura pas le même effet que consommé en fin de repas ou associé à une source de protéines ou de matières grasses. Les fibres jouent ici un rôle mécanique décrit plus en détail dans notre article sur le rôle des fibres dans la régulation de la glycémie.
Ce qui change vraiment la réponse glycémique : la portion
Au final, la variable la plus déterminante n'est ni l'IG affiché dans une table, ni même la nature du fruit, mais la quantité réellement consommée en une fois. Une petite portion de mangue séchée sans sucre ajouté, mastiquée lentement et intégrée à un repas ou une collation équilibrée, ne sollicite pas l'organisme de la même façon qu'un sachet entier consommé rapidement en dehors des repas. Ce principe vaut pour l'ensemble des fruits séchés, y compris le mix 3 fruits.
Questions fréquentes
Les fruits séchés ont-ils un index glycémique élevé ?
Selon les tables de référence usuelles, la plupart des fruits séchés courants se situent dans une fourchette basse à modérée, comparable à celle du fruit frais dont ils sont issus. Il existe cependant une variabilité selon les fruits et les méthodes de mesure, ce qui invite à considérer ces valeurs comme des ordres de grandeur.
L'index glycémique change-t-il avec le séchage ?
La déshydratation modifie surtout la densité en glucides par gramme, pas nécessairement la nature des sucres ou la structure de la matrice fibreuse. L'IG, mesuré à quantité de glucides identique, tend donc à rester proche de celui du fruit frais, tandis que la charge glycémique d'une portion en poids augmente, elle, avec la concentration.
Qu'est-ce que la charge glycémique et pourquoi est-elle plus utile que l'IG seul ?
La charge glycémique combine l'IG d'un aliment et la quantité de glucides réellement apportée par la portion consommée. Elle donne une image plus fidèle de l'impact glycémique d'un aliment tel qu'on le mange, plutôt que dans les conditions standardisées d'un test de laboratoire.
Faut-il éviter les fruits séchés en cas de trouble de la glycémie ?
Cette question relève d'un avis médical individualisé, car elle dépend de nombreux facteurs propres à chaque personne. D'un point de vue physiologique général, la portion consommée et son association avec d'autres aliments influencent davantage la réponse glycémique que le simple fait qu'un aliment soit un fruit séché.
